Cómo reducir antinutrientes de algunos alimentos.

 

Los nutrientes de las plantas no siempre son fáciles de digerir ya que pueden contener antinutrientes. Estos son compuestos de las plantas que reducen la absorción de nutrientes en el sistema digestivo. Son de especial preocupación en las sociedades que basan su dieta en cereales y legumbres. En este artículo revisaremos varias maneras de reducir los antinutrientes de los alimentos.

En algunos casos, pueden ser eliminados casi por completo.

Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo de absorber varios nutrientes esenciales.

No son preocupantes para la mayoría de la gente pero pueden convertirse en un problema durante períodos de desnutrición, o entre personas que basan su dieta casi exclusivamente en cereales y legumbres.

Sin embargo, los antinutrientes no siempre son “malos“. En algunas circunstancias, antinutrientes como fitatos y taninos pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud (1, 2, 3).

Los antinutrientes más ampliamente estudiados son:

  • Fitatos (ácido fítico): Principalmente se encuentra en semillas, cereales y legumbres, reduciendo la absorción de minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio (4).

  • Taninos: Una clase de polifenoles antioxidantes que pueden poner en peligro la digestión de diversos nutrientes (5).

  • Lectinas: Se encuentran en alimentos vegetales, sobre todo, en semillas, legumbres y cereales. Algunas lectinas pueden ser perjudiciales en altas cantidades e interferir con la absorción de nutrientes (6, 7).

  • Inhibidores de la proteasa: Ampliamente distribuidos entre las plantas, especialmente en semillas, cereales y legumbres. Interfieren con la digestión de las proteínas mediante la inhibición de las enzimas digestivas.

  • Oxalato de calcio: Aparece, por ejemplo, en las espinacas. El calcio unido al oxalato se absorbe mal (8, 9).

Remojo.

Las leguminosas, a menudo, se sumergen en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional (10).

La mayoría de los antinutrientes de estos alimentos se encuentran en la piel. Dado que muchos antinutrientes son solubles en agua, simplemente se disuelven cuando se sumergen.

En las legumbres, el remojo ha demostrado disminuir fitatos, inhibidores de proteasa, lectinas, taninos y oxalato de calcio.

Por ejemplo, 12 horas en remojo reduce el contenido de fitatos de los guisantes en un 9% (11).

Otro estudio demostró que remojar alubias durante 6-18 horas disminuía la cantidad de lectinas en un 38-50%, de taninos en un 13-25% y de inhibidores de la proteasa en un 28-30% (12).

Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de legumbre. En la soja y las habas, el remojo reduce los inhibidores de la proteasa muy poco (13, 1415).

No sólo es útil remojar legumbres. Las verduras de hoja verde también pueden ser remojadas para reducir algo la cantidad de oxalato de calcio (16).

El remojo se utiliza, normalmente, en combinación con otros métodos como la germinación, la fermentación y la cocción.

Germinación.

La germinación aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, cereales y legumbres (17).

Necesita unos pocos días y puede acelerarse siguiendo unos sencillos pasos:

  1. Comienza lavando las semillas para eliminar toda la suciedad.

  2. Remoja las semillas durante 2-12 horas en agua fría. El tiempo de remojo dependerá del tipo de semilla.

  3. Enjuaga a fondo con agua.

  4. Filtra el agua tanto como sea posible y coloca las semillas en un recipiente de germinación, también llamado germinador. Asegúrate de que no reciba luz solar directa.

  5. Repite el enjuague y el drenaje de 2-4 veces. Esto debe hacerse con regularidad, o una vez cada 8-12 horas.

Durante la germinación, varios cambios se llevan a cabo dentro de la semilla que conducen a la degradación de antinutrientes como inhibidores de la proteasa y fitatos.

La germinación ha demostrado reducir los fitatos en un 37-81% en varios tipos de cereales y legumbres (18, 19, 20). También parece haber una ligera disminución de las lectinas e inhibidores de la proteasa durante la germinación (21).

Fermentación.

La fermentación es un antiguo método utilizado originalmente para conservar los alimentos.

Es un proceso natural que se produce cuando microorganismos como bacterias o levaduras, comienzan la digestión de carbohidratos en los alimentos.

Aunque la comida que se fermenta por accidente la consideramos comida estropeada, la fermentación controlada se utiliza para producir alimentos.

Los productos alimenticios que son procesados por fermentación incluyen yogur,queso, vino, cerveza, café, cacao y salsa de soja.

La fermentación degrada de forma efectiva los antinutrientes presentes en los cereales, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes (22, 23).

De hecho, la masa madre fermentada es más eficaz en la reducción de antinutrientes de cereales que la fermentación de la levadura en el pan normal (24, 25).

En diversos cereales y legumbres, la fermentación degrada eficazmente los fitatos y las lectinas (26, 27, 28, 29).

Por ejemplo, la fermentación de granos de café tras un pre-remojo de 48 horas provocó una reducción del 88% en fitatos (30).

Ebullición.

Las altas temperaturas, especialmente cuando hervimos, pueden degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inhibidores de proteasas (31, 3233).

Un estudio demostró que hervir alubias durante 80 minutos reducía los inhibidores de la proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y los taninos en un 69%.

Además, el oxalato de calcio se reducía en un 19-87% en los vegetales de hojas verdes. Cocinar al vapor no es tan eficaz (34, 35).

En contraste, los fitatos son resistente al calor y no se degradan tan fácilmente mediante la ebullición.

El tiempo de cocción requerido depende del tipo de antinutrientes y del método de cocción. En general, una cocción más larga provoca una mayor reducción de antinutrientes.

Combinación de métodos.

La combinación de muchos métodos puede reducir sustancialmente los antinutrientes, a veces incluso por completo.

Por ejemplo, el remojo, la germinación y la fermentación láctica disminuye los fitatos de la quinoa en un 98% (36).

Del mismo modo, la germinación y la fermentación láctica del maíz y el sorgo degradan los fitatos casi completamente

Cómo reducir antinutrientes de algunos alimentos. 3

Cómo reducir antinutrientes de algunos alimentos. 2

A continuación te mostramos una visión general de los principales antinutrientes y las formas más efectivas para eliminarlas:

  • Fitatos: Remojo, germinación, fermentación.

  • Lectinas: Remojo, ebullición, fermentación.

  • Taninos: Remojo, ebullición.

  • Inhibidores de la proteasa: Remojo, germinación, ebullición.

  • Oxalato de calcio: Remojo, ebullición.

 

  • Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutritivo de muchos alimentos de origen vegetal. Por suerte, pueden ser degradados, con métodos simples como ebullición, remojo, germinación y fermentación. Mediante la combinación de diferentes métodos, muchos antinutrientes pueden ser degradados casi por completo.

https://www.consejosdieteticos.com/como-reducir-antinutrientes/

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