¿Qué entrenamientos son los mejores para perder grasa?

 

Stephen Thomas, entrenador personal y especialista en Kettlebell Instruction

Puedes perder grasa muy fácilmente, sin mucho esfuerzo. ¡Solo la montaña de consejos mal informados lo hace difícil!

Todos mis pacientes / clientes pierden peso y hay un enlace a testimonios de personas reales al pie de la respuesta. Pérdida de peso promedio en 4 semanas es de 13 libras.

EN PRIMER LUGAR

perder peso no tiene nada que ver con el ejercicio. Se trata de nutrición.

PARA PERDER LA GRASA, de todas partes no solo su barriga es simple. Lea los estudios y la ciencia y ahórrese horas de ejercicio cardiovascular y restricción en la dieta. Comer la comida correcta y sabrosa es honestidad. TODO LO QUE DEBES HACER.

¡AQUÍ ESTÁ LO QUE NO DEBE HACER!

Siga cualquier consejo que sugiera consumir menos calorías de las que quema. Aunque esto suena lógico, ignora cómo funciona el cuerpo y lamentablemente ignora todo estudio significativo y extenso durante años.
El mejor estudio realizado sobre la reducción de calorías como un camino hacia la pérdida de peso duradera demostró que había fracasado. The Women's Health Initiative , un gigantesco ensayo controlado aleatorio,

-seguido casi 50,000 mujeres
-Más de siete años y medio .
-Un grupo de mujeres siguió una dieta baja en grasas y calorías, rica en granos, frutas y verduras, y redujo sus calorías diarias totales en 361 calorías. También aumentaron su cantidad de ejercicio en un 14 por ciento.
-El otro grupo siguió su dieta habitual.
-Se esperaba que el primer grupo mostrara pérdida de peso. No se esperaba que el otro grupo viera ninguna pérdida de peso.

Los resultados finales fueron un completo shock para todos los involucrados.

-¡La diferencia real en la pérdida de peso entre los dos grupos no era ni siquiera dos libras!
-Peor aún, el tamaño promedio de la cintura en el grupo de ejercicio incrementado y bajo en calorías aumentó de 35 a 35.4 pulgadas. Estas 25,000 mujeres que tan       cuidadosamente siguieron la estrategia de "comer menos, moverse más" durante tanto tiempo, en realidad terminaron más gordas que nunca . Fuente: Dr. Jason Fung

No sigas;

Entrenamientos súper duros o sugerencias de tipo cardio intenso! No sigas para adelgazar

-El ejercicio es para la salud, la función y la salud.
El estudio más famoso sobre el ejercicio siguió a 13,000 corredores durante décadas. Cumplido por RUNNERS WORLD, estos corredores eran muy activos. ¿Los resultados de millas y millas de carrera? ¡Todos los 13,000 eran más gordos después de cada década!

(Tengo un montón de estudios grandes que prueban ambos, de nuevo, por favor, no cite estudios pequeños, con personas seleccionadas, durante periodos cortos de tiempo; no resisten el escrutinio)

Así que si;

1-comer menos moverse más no es la respuesta,
2-el déficit de calorías no es la respuesta,
3-cantidades insanas de cardio no es la respuesta.

¿CUAL ES LA RESPUESTA?

Cuando digo no la respuesta, me refiero a largo plazo, pérdida de peso permanente. No cite estudios que tengan menos de 100 personas, durante menos de un año. Son estudios sin sentido ya menudo financiados por empresas de alimentos o bebidas.

Así que para deshacerse de la grasa; Todo se reduce a entender una cosa.

Cómo el cuerpo almacena o quema la grasa .

Este proceso está controlado por dos hormonas (insulina y glucagón) que funcionan como escalas. Demasiada insulina y almacenará grasa, no la insulina y el glucagón pueden hacer su trabajo y quemar grasa.

La prueba de que las hormonas controlan el almacenamiento y la quema de grasa es de conocimiento común en el mundo médico y no es controvertida. Sí, hay hormonas que controlan el hambre y la sensación de saciedad, pero al final se trata de quemar grasa o quemar azúcar.

No coma carbohidratos refinados, azúcares y fructosa.

Sí, sin lugar a dudas, eso es todo lo que necesitas hacer. Es la forma más natural en que funciona el cuerpo.

1.La dieta cetogénica funciona de esta manera.
3.Alto contenido de grasa, baja en carbohidratos funciona de esta manera y
3. El ayuno intermitente (no comer nada durante al menos 16 horas por día aproximadamente cada semana) funciona de esta manera.

Bajan los niveles de insulina y elevan los niveles de glucagón.

Aquellos que dicen que no es saludable probar con dietas cetogénicas, en ayunas intermitentes o bajas en carbohidratos parecen estar promoviendo la dieta occidental actual que le brinda una posibilidad 1–3 de presión arterial alta, obesidad o diabetes. ¡Así que creo que podemos asumir que la forma "normal" de comer no es tan saludable! De todos modos estoy divagando ...

Este problema de aumentar la insulina también explica por qué comer poco y con frecuencia hace que la pérdida de grasa sea lenta o imposible

No necesita 6 comidas pequeñas al día, es ridículo pensar que la humanidad en 140,000 años de existencia ha hecho de la NECESIDAD de esta alimentación CONSTANTE parte de nuestro funcionamiento diario.

Nuestro cuerpo necesita solo 2 comidas al día, 3 tops. En realidad podemos pasar días sin comer. El ayuno más largo registrado es de 382 días. Aquí hay dos gráficos que ilustran por qué comer poco y con frecuencia no es un buen método

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AQUÍ ESTÁN LOS EJEMPLOS DE CÓMO MEJOR PARA PERDER LA GRASA

Para explicar la dieta cetogénica en términos sencillos. Cetogénico proviene de la palabra cetonas, la fuente de combustible que el cuerpo usa en lugar de la glucosa.

Ser un quemador de grasa no un quemador de azúcar

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La quema de glucosa es predominante ya que vivimos en un mundo de carbohidratos y azúcares refinados. Pero esa no es la forma natural en que debe correr el cuerpo. Cuando comes carnes (o proteínas de las verduras) y grasas saturadas, estás comiendo lo que el cuerpo está diseñado para comer. Simplemente reinicie su cuerpo para volver a ser una máquina para quemar grasa.

-Hay CERO carbohidratos esenciales, solo grasas esenciales, proteínas, vitaminas y minerales.
-Cuando quema 'cetonas' en lugar de glucosa, está en 'cetosis' o en otras palabras; Estás siguiendo un estilo de vida cetogénico.
-Las personas que dicen "es difícil de seguir" NUNCA han estado en la cetosis, ya que una vez que están en ella no tienen antojos de comida azucarada o alta en carbohidratos. Es la dieta donde más se pierde y se mantiene más tiempo.
-Los estudios que dicen que aumentas el peso de nuevo en SIEMPRE indican "cuando el paciente regresó a su dieta normal" y sí ", vuelve a aumentar de peso si vuelves a tomar azúcar y carbohidratos"

No es el punto, seguir un estilo de vida cetogénico es de por vida.

En las primeras 4 semanas perderás alrededor de 14 libras. Asegúrese de beber agua con una pizca de sal rosa del Himalaya para reemplazar los electrolitos perdidos de toda la retención de agua que se libera.

Puedes ejercitar la cetosis y hay muchos beneficios para la salud.

Por que funciona

-El almacenamiento de grasa está regulado por la insulina. Una hormona No por la cantidad de calorías que comes.
-Cuando comes, el proceso comienza con la secreción de insulina desde el páncreas (en realidad, justo antes de comer)
-La insulina pone energía de los alimentos ingeridos en tus músculos para obtener energía instantánea y luego ...
... cualquier exceso entra en el hígado como "energía almacenada" y luego ...
-El exceso adicional se pone en las células gordas.


Sencillo. Este proceso de almacenamiento de grasa es acelerado por el azúcar y los carbohidratos refinados . Si comes carbohidratos altos en grasa, este proceso se ralentiza. No hay una espiga grande o "azucarada", básicamente, se almacena menos grasa y aumenta la posibilidad de que se queme la grasa.

La grasa no incrementa la insulina ni produce cantidades moderadas de proteínas.

Por lo tanto menos almacenamiento de grasa

La quema de grasa

El proceso anterior se invierte y cuando el cuerpo entra en cetosis es mucho más fácil quemar grasa, ya que hay una clave para perder peso y esa clave es tener poca insulina.

El glucagón, la hormona que quema la grasa, solo ingresa al torrente sanguíneo en ausencia de insulina (libro de texto de fisiología médica de Guyton, edición 6)

Es una excelente manera de estar saludable y detener la acumulación de grasa.

Olvídate de "comer menos, mover más" sin ningún mérito científico comprobado. El libro de texto médico de Joslin .

Las "calorías en ser menos que calorías" no funcionan, ya que el cuerpo simplemente reduce su tasa metabólica básica para tratar de mantener la grasa.

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Notas extra para los que aman esta respuesta.

¡No necesitas beber 2 litros de agua al día para empezar!

Bebe cuando tengas sed .

-Si tu orina es clara, entonces estás bebiendo demasiado.
-Si tu orina es oscura bebe más líquido.

Estoy ilustrando que los números no tienen sentido.

La tasa metabólica básica de todos puede cambiar hasta en un 40% diariamente, por lo que:

Come cuando tengas hambre .

WEIGHTLOSS: Se trata de lo que comes.

Voy a usar un ejemplo tonto, digamos

-comes 1500 calorías de la ensalada y
-su gemelo idéntico comió 1500 calorías de galletas de chocolate.

¿Crees que obtendrías el mismo resultado?

Esto ilustra cuán ridículas son las "calorías en vs calorías fuera"

También es para resaltar que el déficit de calorías no tiene sentido.

Por lo tanto, usar una mezcla de macronutrientes es importante, no calorías.

Así que dos ejemplos más

-Usted come una mezcla de grasas altas saludables , proteínas moderadas y carbohidratos refinados bajos.
-Su gemelo come pan, pasta, arroz, galletas, papas, cereal para el desayuno, yogur bajo en grasa, sodas bajas en azúcar o sin azúcar, frijoles al horno, evita las grasas, ha comido leche descremada y toneladas de fruta.

Resultado

Usted será delgado, pero lamentablemente su gemelo tiene una probabilidad de 1 a 3 de diabetes tipo 2, obesidad o enfermedad cardíaca.

Si tiene dudas, piense en el aumento global en el consumo de las opciones nutricionales de sus gemelos y en el aumento global en esas condiciones. En el año 2000, el aumento de las cosas "bajas en grasa" se hizo cargo. Entonces, aunque los carbohidratos que se caen del azúcar y la fructosa hacen que las personas se engorden, ¡junto con esos carbohidratos! Recuerda que hay toneladas de nombres diferentes para el azúcar!

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Todo se reduce a la resistencia a la insulina.

La insulina es su hormona almacenadora de grasa. Mantenlo bajo y no engordarás. Incluso comer demasiada proteína hace que la insulina trabaje en la sangre.

Espero que ayude

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Fuente: papel potencial del azúcar (fructosa) en la epidemia de hipertensión, obesidad y síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal y enfermedad cardiovascular

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Hichem Sayah, Entrenador de fuerza certificado por NCSF

El mejor ejercicio para quemar grasa se llama THE FORK PULL.

Es un ejercicio simple que consiste en tirar del tenedor para rellenar tu boca con todo tipo de comida chatarra.

En serio, chicos, la pérdida de grasa está relacionada principalmente con la dieta. Nunca se puede entrenar una mala dieta. Confía en mí, lo intenté antes y no funciona. Entonces, el primer paso que debe considerar cuando está tratando de perder grasa es controlar su dieta y establecer un plan de dieta de acuerdo con sus objetivos.

Ahora, ¿cómo configurar su dieta?

1-Establecer un déficit calórico:

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La cosa número uno que necesita para perder grasa corporal es un déficit calórico diario. Si establece un déficit calórico, perderá el período de peso sin importar la dieta que siga.

Cuánto de un déficit es otro tema que cubriré en el siguiente punto, pero primero permítame mostrarle cómo calcular sus calorías de mantenimiento:

1.1-Calcula tu BMR:

Me gusta usar la fórmula Modificada de Harris-Benedict porque creo que es la más precisa, pero no dude en usar otras fórmulas o calculadoras. Aquí está la fórmula:

Para los hombres:

BMR = 66 + (13.7 x peso magro en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad)

Para mujeres:

BMR = 655 + (9.6 x peso magro en kg) + (1.7 x altura en cm) - (4.7 x edad)

Su peso corporal magro es su peso menos su porcentaje de grasa corporal. Si no tiene idea de lo que es, puede obtener una estimación aproximada aquí:

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-Hombres

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-Mujer

2.2-Multiplica tu nivel de actividad:

Ahora simplemente necesita multiplicar su BMR por su nivel de actividad para obtener una buena estimación de sus calorías de mantenimiento diarias:

Sedentario * 1.0

Actividad muy ligera * 1.2

Actividad ligera * 1.4

Moderadamente activo * 1.6

Muy activo * 1.8

Si tiene un trabajo no físico y hace ejercicio regularmente en el gimnasio, es moderadamente activo, por lo que ese será el factor para la mayoría de ustedes.

Ahora, después de que hayamos establecido sus calorías de mantenimiento, necesita crear un déficit para establecer su ingesta calórica diaria, y un déficit puede variar desde un 10% de déficit hasta un 50%, dependiendo de la persona, pero lo abordaremos más adelante.

2-Obtener una ingesta adecuada de proteínas diariamente:

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Después de establecer un déficit calórico, lo más importante es obtener una cantidad adecuada de proteínas, ya que no querrá perder sus músculos ganados con esfuerzo junto con la grasa corporal, a menos que le guste estar delgado, entonces no necesita mucha proteína.

Pero incluso si no está interesado en verse musculoso, perder músculo es un mal movimiento porque el músculo es un tejido metabólico activo que aumentará su BMR en reposo.

En general, trate de obtener al menos 0,8 gramos por libra de peso corporal magro, esto debería ser un buen punto de partida para la mayoría de las personas. Pero, si tiene un déficit muy grande, es posible que tenga que subirlo a aproximadamente 1,5 gramos por libra de peso corporal.

Las mejores fuentes de proteínas incluyen los huevos, las pechugas de pollo y pavo, los suplementos de proteína de carne de res, pescado y suero de leche. Si eres vegano entonces prueba el polvo de proteína de guisante.

3-Determine qué tan rápido quiere perder grasa corporal:

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Esto dependerá de sus preferencias, aunque no soy un gran fanático de la dieta de choque, para algunas personas, es la única forma en que se pondrán en forma, ya sea porque tienen un metabolismo lento o son impacientes como yo.

Me refiero a que cada vez que comience un corte, haré todo lo posible porque quiero eliminar esa grasa fea lo más rápido posible y haría cualquier cosa que me permita ver cambios a diario, si no lo hago, me desanimaré. Pero, de nuevo, no es la forma más saludable de hacer cosas.

Básicamente, tienes dos opciones para acercarte a tus objetivos de pérdida de grasa:

1-Rápido y Furioso:

Eso significa volverse loco, comenzar de inmediato con mucho cardio y un gran déficit calórico, pero solo por un corto período de tiempo, 4 semanas como máximo.

Esto es más adecuado para aquellos que intentan quemar las últimas áreas de grasa obstinada, como abdominales inferiores y partes superiores de muffins.

en este plan, establecerá un 40% de déficit calórico de su dieta, y necesita hacer diariamente entre 20 y 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, y también es probable que reduzca la ingesta de carbohidratos para optimizar aún más las cosas.

Nuevamente, esto nunca debe hacerse más de 4 semanas seguidas. así que sé consciente de tus propios límites.

2-Lento y Constante:

El período de dieta regular de 12 a 16 semanas en el que reducirá sus calorías lentamente durante un par de semanas y agregará algo de cardio a medida que se adelgaza y desea romper las mesetas.

El déficit de calorías será algo así como una reducción de 10 a 15%, con cantidades mínimas de Cardio al principio. por lo general, debes comenzar con 2 sesiones de cardio por semana y luego avanzar hasta 6 veces por semana al final de la dieta.

Esta es la forma más saludable de salir de los dos, pero para algunas personas, es demasiado lenta y no pueden seguir adelante. Para otros, funciona muy bien, y una vez más, si voy a elegir uno de los dos, definitivamente elegiré este.

Después de poner su dieta en orden, puede comenzar a pensar en el ejercicio y el ejercicio cardiovascular. En general, su rutina de entrenamiento debe incluir tanto cardio como entrenamiento con pesas. Cardio te ayudará a crear un gasto calórico y el entrenamiento con pesas te ayudará a conservar tu masa muscular magra.

Para cardio, básicamente hay dos tipos de cardio: LISS cardio o Cardio de estado estacionario de baja intensidad y HIIT o Entrenamiento de intervalo de alta intensidad y ambos pueden destruirlo.

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Sin embargo, la elección del cardio que necesite dependerá de tantos factores como:

-Tu actual nivel de fitness

-Su ingesta calórica: es alta o muy baja.

-Su rutina de gimnasia: es moderada o agotadora.

-Sus preferencias porque también juegan un papel

En general, las personas utilizarán HIIT al comienzo del corte para agotar rápidamente los niveles de glucógeno y luego cambiarán a LISS en las últimas semanas cuando su nivel de energía esté en un nivel bajo.

BUENA SUERTE.

https://hallarrespuesta.org/q/que-entrenamientos-son-los-mejores-para-perder-grasa-75595650672

 

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