ALIMENTOS PREBIÓTICOS

Los alimentos prebióticos son hidratos de carbono no digeribles (generalmente fibra soluble), que ejercen un efecto beneficioso sobre la fisiología intestinal al estimular selectivamente la proliferación y/o el metabolismo de una o de un número limitado de bacterias del colon, generalmente Bifidobacterias y Lactobacilos. Los hidratos de carbono candidatos a comportarse como prebióticos son los oligosacáridos (compuestos de 2-10 moléculas de monosacáridos unidos).

Los alimentos prebióticos son compuestos de fibra que pasan sin digerirse a través de la parte superior del tracto gastrointestinal y estimulan el crecimiento o la actividad de bacterias ventajosas que colonizan el intestino grueso. Son sustancias que inducen el crecimiento o la actividad de microorganismos (por ejemplo, bacterias y hongos) que contribuyen al bienestar del organismo.

Una definición para niños puede ser: “los prebióticos son tipos de fibra dietética que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino”. Esto ayuda a que las bacterias intestinales produzcan nutrientes para las células del colon y conduzca a un sistema digestivo más saludable.

Un prebiótico debe aumentar el número o la actividad de bifidobacterias y bacterias del ácido láctico. La importancia de las bifidobacterias y las bacterias lácticas es que mejoran la digestión, la absorción de minerales y la eficacia del sistema inmunológico.

Se encuentran en muchos alimentos comunes y pueden tener un poderoso efecto positivo sobre la salud. Dentro de las sustancias prebióticas más conocidas y estudiadas, se encuentran la inulina, los fructooligosacáridos, los galactooligosacáridos y la lactulosa.

Todos los prebióticos se consideran parte de la fibra alimentaria, aunque no toda la fibra alimentaria es prebiótica.

Para ser considerada como prebiótica, una sustancia tiene que cumplir con los siguientes requisitos:

Resistir la digestión ácida en el estómago, la acción de las enzimas digestivas de los mamíferos y la absorción en el tracto digestivo superior.

Ser fermentada por la microflora intestinal.

Estimular selectivamente el crecimiento o la actividad de las bacterias intestinales que tienen efectos positivos sobre la salud.

¿Qué beneficios tienen los prebióticos?
De acuerdo con las últimas investigaciones al respecto, los alimentos prebióticos son capaces de:

Reducir la inflamación intestinal
¿Sabías que los prebióticos pueden ayudarte a aliviar la inflamación intestinal? Diversas pruebas indican que quienes incluyen en su alimentación una mezcla de fructooligosacáridos e inulina reducen la presencia de calprotectina en el intestino, que es un marcador de inflamación intestinal.

Se ha demostrado que los alimentos prebióticos son capaces de evitar las flatulencias, mejorar la fluidez en la evacuación y aliviar diversas molestias intestinales.

Aumentar la absorción intestinal de ciertos minerales, como calcio, magnesio y hierro
Diversas investigaciones indican que la ingesta de prebióticos mejora la absorción de calcio, especialmente en adolescentes. Es altamente probable que además de aumentar la biodisponiblidad de calcio, también mejore la absorción de magnesio y hierro, opinan los científicos.

Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Aunque aún se deben realizar estudios más profundos al respecto, se cree que la fibra alimentaria y los prebióticos presentes en los alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol “malo” y triglicéridos en sangre.

Evitar la obesidad
Este es otro de los importantes beneficios de los prebióticos: ayudan a bajar de peso. Esto fue demostrado mediante una investigación que tomó a un grupo de personas obesas y les administró, al primer subgrupo, una cierta cantidad de prebióticos y al segundo subgrupo, una sustancia placebo.

Al cabo de 12 semanas de tratamiento, las personas que recibieron prebióticos bajaron de peso, mientras que las personas que recibieron placebo, subieron de peso.

Al parecer, el aumento de la diversidad bacteriana en el intestino provocada por los prebióticos, estimula la producción de la hormona de la saciedad, influye sobre la absorción de las calorías y en el modo en que éstas se utilizan, ayudando de esta manera la pérdida de peso.

Disminuir la ansiedad y el estrés
Uno de los más recientes estudios sobre los prebióticos indica que los cambios beneficiosos que éstos provocan en la flora intestinal, ayudan a modular los procesos relacionados con la ansiedad y la depresión, y regulan también la respuesta neuroendócrina del estrés.

Por lo tanto, si incluyes alimentos prebióticos en tu alimentación habitual, tus niveles de ansiedad disminuirán y te sentirás mucho mejor.

Para informarte más del estrés, visita este artículo.

Ayudar a prevenir el cáncer de colon
Los prebióticos pueden ayudarte a prevenir el cáncer de colon, modificando la composición o actividad de la microflora intestinal. Diversos estudios en animales demuestran que ciertos marcadores de cáncer colorectal disminuyen luego de la ingesta de prebióticos, aunque el efecto en humanos aún no está claramente demostrado.

Evitar o disminuir los episodios de diarrea
En una investigación que se realizó en 244 personas saludables que viajaban hacia países con gran incidencia de diarrea del viajero, se encontró que la inulina (uno de los prebióticos más conocidos), ayudó a reducir el riesgo de sufrir diarrea.

Los individuos que recibieron un tratamiento de dos semanas con 10 g de inulina antes de viajar y que continuaron recibiendo esta sustancia durante dos semanas más luego de comenzado el viaje, tuvieron un riesgo significativamente menor de sufrir diarrea, en comparación con el grupo que solo recibió placebo.

Tipos de prebióticos

Entre los oligosacáridos considerados actualmente como funcionales, encontramos:

Fructanos: inulina y FOS (fructooligosacáridos). Estas sustancias se encuentran en la cebolla, ajo, alcachofa, espárrago, tomate, puerro, plátano, trigo, centeno, cebada, raíz de achicoria (a partir de la cual se produce comercialmente la mayoría de inulina mediante un proceso de hidrólisis enzimática parcial).
Oligosacáridos de la soja: como la rafinosa y la estaquiosa.
Isomaltooligosacáridos: se obtienen por hidrólisis enzimática del almidón procedente de distintos cereales y/o tubérculos, de modo que los podemos encontrar en alimentos fermentados como el miso de arroz, sake, etc.
Galactooligosacáridos (GOS): procedentes de la leche mediante tratamientos.
Lactulosa: obtenida por tratamiento térmico de la lactosa.
Las bacterias son selectivas
En nuestro colon, no todas las cepas se “alimentan” de los mismos tipos de prebióticos. Así, por ejemplo las Bifidobacterias presentan un rango más amplio de productos a los que fermentan como son: FOS, FOS sintéticos, Inulina e Hidrolizados de Inulina y GOS. En cambio, los Lactobacilos fermentan GOS y Lactulosa. Esto nos hace pensar que lo adecuado para mantener a estas cepas bien “alimentadas” es consumir una variedad de prebióticos.

¿Cómo nos benefician los prebióticos?


Las evidencias científicas demuestran que tienen efectos positivos a distintos niveles.

Efecto sobre el tránsito intestinal
No son digeridos en el intestino delgado.
Producción de AGCC (ácidos grasos de cadena corta).
Reducción del ph en el lumen intestinal (por AGCC).
Aumento de las bacterias intestinales y del volumen fecal.
Favorecen la regulación del tránsito intestinal.
Bifidobacterias y Lactobacilos son resistentes al descenso de ph frente a Clostridium, que no lo resisten.
Funciones gastrointestinales
Control del tiempo del tránsito.
Favorece la motilidad de la mucosa.
Regulación en la proliferación de células epiteliales.
Equilibrio de la flora intestinal.
A estas evidencias ya constatadas, probablemente se añadan otras que están en fase de experimentación y que presentarían una acción sobre la prevención de trastornos intestinales infecciosos, reducción de triglicéridos y colesterol en sangre, reducción del riesgo de cáncer de colon, regulación de la respuesta inmune.

¿Ingerimos suficiente cantidad de prebióticos con nuestra dieta?


Se ha comprobado que la ingesta diaria habitual de FOS es de unos 13.7 mg/kg de peso corporal al día (aprox. 1 g/día). Las recomendaciones diarias de FOS para que actúen como bifidógenos se sitúan entre 2-10 g/día (0.3-0.4 g/kg peso corporal/día).

¡¡Atención!!: debemos tener en cuenta, que dosis superiores a 20 g/día pueden provocar flatulencia, ligera distensión abdominal, diarrea o calambres.

Respecto a la alimentación infantil, la mezcla de FOS/GOS, administrada de forma temprana en las fórmulas infantiles, se ha demostrado como efectiva reduciendo el riesgo de padecer: dermatitis atópica, alergias, infecciones intestinales, infecciones respiratorias, así como estimulante del crecimiento de una flora intestinal sana, la cual refuerza el sistema inmune del lactante durante los primeros meses de vida. En este sentido, la Comisión Europea (26 de septiembre de 2001), confirmó de acuerdo con estudios realizados, que el uso de oligofructosa produce efectos beneficiosos para la salud intestinal, siendo seguro en la alimentación infantil, permitiéndose el empleo de inulina y oligofructosa en concentraciones de hasta 0,8 g/100 ml.

Usos industriales de los prebióticos en alimentación humana
La industria utiliza los prebióticos para modificar la textura o cremosidad de algunos alimentos y mejorar la textura y palatabilidad (sabor) en productos alimenticios bajos en grasas. Se utilizan para:

Sustitución de grasas: en mayonesas y quesos.
Reducción del contenido calórico: por ejemplo en los sucedáneos de chocolate, al sustituir por la manteca de cacao.
Retención de agua: en pastelería, panificación, embutidos, pan de molde.
Evitar la formación de cristales: en heladería.
Emulsionar: en margarinas.
Así, podemos encontrar los prebióticos en los cereales, fórmulas infantiles, postres (gelatinas y jaleas), productos de bollería (pan de molde, galletas, pastas), productos lácteos (yogur, quesos frescos, leches, bebidas lácteas), sustitutos de azúcares, reemplazantes de grasas, bebidas y zumos.
Isabel Cruz. Nutrición y Naturopatía

Lista de 11 alimentos prebióticos naturales
Y finalmente, he aquí los 10 mejores alimentos prebióticos:

Alcachofas

Las alcachofas comunes tienen un 3% a 10% de inulina, uno de los prebióticos más frecuentes. Las alcachofas de Jerusalén son especialmente ricas en este prebiótico, y contienen hasta un 19% de inulina.

Dientes de león

Los dientes de león se pueden utilizar en ensaladas y son una gran fuente de la fibra. Contienen 4 gramos de fibra por cada de 100 gramos.

La fibra de inulina en el diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

Los diente de león también son conocidos por sus efectos diuréticos, anti-inflamatorios, antioxidantes, anti-cáncer y por su capacidad para reducir el colesterol.

Raíz de achicoria

La raíz de achicoria, junto a las alcachofas, son los alimentos más ricos en inulina. Si bien puede ser difícil incluir raíz de achicoria en tus platos, una posibilidad más sencilla es buscar este ingrediente en suplementos alimenticios o aperitivos.

Ajo

El ajo contiene alrededor de un 15% de inulina. De modo que si quieres enriquecer tus comidas con saludables prebióticos, el ajo es una excelente opción.

Conoce en este artículo otros beneficios del ajo.

Cebolla

Ya sea cruda o cocida, la cebolla también contiene una buena cantidad de prebióticos, aproximadamente un 5% a un 8%. Es un ingrediente que puedes incluir fácilmente en ensaladas y guisados.

Conoce en este artículo otros beneficios de la cebolla.

Puerro

Este sabroso vegetal aporta un 3% a 10% de su peso en forma de inulina. Por lo tanto, preparar una rica tarta de puerro es una muy buena manera de mejorar tu microflora intestinal.

Espárrago

Este importante alimento de la dieta mediterránea, también contiene una buena cantidad de inulina. Además, es bajo en calorías y rico en vitaminas y otros nutrientes esenciales.

Salvado de Trigo

El salvado de trigo es otro de los alimentos prebióticos que puedes incluir fácilmente en tu alimentación. Contiene aproximadamente un 5% de este tipo de sustancias.

Harina de Trigo

La harina de trigo cocida, presente en el pan, las pastas, bizcochos, galletas y tortas, contiene un 4,8% de prebióticos. Utilizar estos alimentos con moderación, pues los excesos pueden hacerte aumentar de peso.

Banana

Si bien contienen solo un 0,5% de inulina, las bananas también pueden llegar a ser una buena manera de estimular las bacterias intestinales saludables, si se incluyen en la dieta de forma regular.

Conoce en este artículo otros beneficios de la banana.

Legumbres

Las legumbres, las patatas y el boniato poseen rafinosa y estaquiosa, sustancias también incluidas en la categoría de los prebióticos.

 

 https://www.lifeder.com/alimentos-prebioticos/

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