Sustitutos para el aceite de oliva

Sustitutos para el aceite de oliva¿Qué aceite puede sustituir al aceite de oliva?

El aceite de oliva de la dieta mediterránea es uno de los tipos de aceite más saludables del mundo, dada su composición única.

Sus beneficios se deben a que es rico en ácido oleico y tiene una proporción equilibrada en omega 3 y 6. Además aporta vitamina E y polifenoles, con propiedades antioxidantes.

¿Cómo debe ser un aceite saludable?

Las características deseables para un aceite son:

- Bajo contenido en grasas saturadas: Este tipo de grasas son las que abundan en las grasas animales como la mantequilla o la manteca de cerdo.

En general, todos los aceites vegetales son pobres en este tipo de grasas, a excepción del aceite de coco y del aceite de palma.

- Alto contenido en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico omega 9. Los ácidos grasos monoinsaturados son más estables y resisten mejor la oxidación o el deterioro. Por este motivo, constituyen un buen cimiento para formar nuevas células de nuestro cuerpo, además de ser las más adecuadas para cocinar ( más resistentes a altas temperaturas).

El aceite de oliva contiene más de un 70% de grasas monoinsaturadas, responsables de gran parte de sus beneficios. Los aceites de semillas, por contra, son demasiado ricos en grasas poliinsaturadas, que se deterioran con facilidad generando radicales libres en el organismo. Se desea que el aceite sea rico en grasas monoinsaturadas.

- Bajo contenido en grasas poliinsaturadas, especialmente en omega 6. Las grasas poliinsaturadas son las populares omega 3 y omega 6. Paradójicamente, aunque en dosis moderadas son muy saludables, en exceso pueden tener efectos contraproducentes.

El motivo es que las grasas poliinsaturadas se deterioran con mayor facilidad, dado que su estructura es más inestable y además no resistente altas temperaturas. Esto provoca que se generen muchos radicales libres, causantes de problemas como el aumento del colesterol malo o de envejecimiento prematuro.

Además, debe ser pobre en omega 6 porque, en exceso, el omega 6 bloquea los beneficios del omega 3.

En general, todos los aceites de semillas (girasol, sésamo, nueces, etc.) son muy ricos en omega 6 y se deben consumir con mucho control para no excederse.

TABLA DE CONTENIDO NUTRICIONAL DE LOS ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS POR 100G.

Aceite vegetal/ Alimento

Calorías (Kcal)

Grasas totales (g.)

Aceite de girasol alto oleico

900

100

Aceite de oliva

900

100

Aceite de cacahuete

900

100

Aceite de sésamo

900

100

Aceite de maíz

900

100

Aceite de soya

900

100

Aceite de girasol

900

100

Avellanas, fruto

661

61,6

Aguacate, fruto

161

16

Almendras, fruto

610

54

Nuez, fruto

649

62,5

TABLA DE COMPOSICIÓN DE ACEITES Y ALIMENTOS RICOS EN GRASAS POR ORDEN DE MÁS A MENOS GRASAS MONOINSATURADAS. Se desea que el aceite sea rico en grasas monoinsaturadas porque son más estables y no generan tantos radicales libres como las grasas poliinsaturadas. En negrita destacados los aceites y alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y omega 3. En general, los aceites de semillas son demasiado ricos en omega 6, que en exceso bloquea los efectos del omega 3. (Ampliar esta información)

Aceite vegetal/ Alimento

Grasas totales (g.)

Grasas saturadas (g.)

Aceite de girasol alto oleico

100

9,7

Aceite de oliva

100

13,5

Aceite de cacahuete

100

17

Aceite de sésamo

100

14,2

Aceite de maíz

100

14

Aceite de soya

100

14,4

Aceite de girasol

100

12

Avellanas, fruto

61,6

4 (7% respecto total de grasas del alimento)

Aguacate, fruto

16

2,4 (15%)

Almendras, fruto

54

4 (8%)

Nuez, fruto

62,5

6,8 (10%)

Aceite vegetal/ Alimento

Grasas insaturadas

Monoinsaturadas (g.)

Poliinsaturadas (g.)

Omega 6

Omega 3

Aceite de girasol alto oleico

83,5

3,6

0,4

Aceite de oliva

73

7,9

0,6

Aceite de cacahuete

46

32

0

Aceite de sésamo

40

41,3

0,3

Aceite de maíz

30

50,3

1

Aceite de soya

23

51

6,8

Aceite de girasol

20

63,2

0,1

Avellanas, fruto

46 (74%)

8,5

0,11

Aguacate, fruto

9,6 (60%)

1,8

0,11

Almendras, fruto

33 (60%)

12,6

0,4

Nuez, fruto

10,9 (18%)

10,8

34,2

SUSTITUTOS DEL ACEITE DE OLIVA Y DIFERENCIAS

Desafortunadamente, el aceite de oliva puede ser un producto caro, sobre todo fuera de la región donde se cultiva. Pero no hay ningún inconveniente en sustituir esta grasa por otra de más económica, según el país en el que nos encontremos.

AGUACATE, LA OLIVA DE AMÉRICA

El aguacate es el fruto con un perfil y calidad de grasas muy parecido al de las aceitunas, y se considera una de las mejores opciones y más saludables para sustituir el aceite de oliva.

El aguacate o palta tiene un perfil de grasas equilibrado, además de vitamina D, E y fibra. Aunque no se puede utilizar como el aceite sino como un fruto, obtendremos sus beneficios al añadirlo en ensaladas a modo de un ingrediente más.

ACEITES VEGETALES PARA SUSTITUIR EL ACEITE DE OLIVA

- Aceite de girasol alto oleico: Es sin duda el más aconsejable, porque resiste las altas temperaturas sin degradarse ni generar radicales libres. Además, tiene un perfil graso similar al aceite de oliva.

Se obtiene generalmente de semillas de girasol modificadas genéticamente para que contengan más omega 9. El aceite de girasol normal no tiene estas propiedades, sino al contrario, humea con facilidad y no es adecuado para freír, cocinar o aliñar.

Las personas con colesterol, hipertensión o diabetes deberían utilizar este tipo de aceite y prescindir del aceite de soja, maíz o maní, ya que son demasiado ricos en grasas poliinsaturadas.

Escoger aceites enriquecidos en vitamina E o de primera prensada porque son más ricos en vitaminas.

- Aceite de maní o cacahuete: No se considera una buena opción dado que no contiene omega 3, aunque tiene mejores propiedades para fritura que el aceite de soja o de maíz. En caso de utilizarlo en la dieta, se debe tener en cuenta comer alimentos ricos en omega 3.

- Aceite de maíz: En general no es un aceite recomendado para freír ni para cocinar. Tiene un bajo contenido en grasas monoinsaturadas (30%) que no lo hacen adecuado para cocinar. Y para aliñar ensaladas, es mejor el aceite de soja, ya que contiene más omega 3.

- Aceite de soja: Se diferencia de todos los demás aceites porque es el más rico en omega 3, lo que lo hace adecuado para aliñar los platos.

Sin embargo, no es nada adecuado para freír, pues humea con facilidad. Esto es debido a que es muy rico en grasas poliinsaturadas (58%) y muy pobre en monoinsaturadas (23%).

- Aceite de sésamo: Es una buena opción, aunque no suele ser demasiado económico. Lo podemos utilizar para aliñar, aunque por un precio similar o incluso más económico, el aceite de oliva ofrece mayores beneficios.

- Aceite de argán: El aceite de argán es uno de los frutos con composición más parecida a la aceituna, que se puede consumir en algunas regiones de Marruecos. Es apto para cocinar y para aliñar, que proporciona un delicado aroma a avellana. Pero fuera de su región de origen es un aceite caro y difícil de encontrar.

Aceite para freir y para cocinar, aceite de oliva, soya, girasol, mani, cacahuete, maiz

Tabla con los aceites adecuados para freír y los aceites adecuados para cocinar. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas son más resistentes al calor, mientras que los ricos en ácidos grasos poliinsaturados humean y se degradan con facilidad.

Conclusión: Una solución combinada

"Cuando se utilizan otros aceites distintos al de oliva, se debe tomar más omega 3"

En general, la alimentación basada en aceite de girasol, soja o maíz aporta omega 6 en exceso, lo cual bloquea los beneficios del omega 3 al competir por las mismas rutas metabólicas.

Para obtener los beneficios y buen perfil de grasas de la dieta mediterránea, lo cierto es que ningún aceite equipara sus propiedades con las del aceite de oliva.

Por este motivo, conviene realizar un cambio global de la dieta, que consiste en:

  • Reducir la cantidad de aceite que utilizamos para cocinar y aliñar. Aliños ricos en vitamina C como jugo de limón pueden ser una excelente y saludable alternativa.

  • A cambio de reducir el aceite, podemos añadir aguacate o nueces a las ensaladas, sándwiches, etc. O bien introducir frutos secos, como avellanas y almendras, entre horas.

  • Aumentar los alimentos con omega 3, como la quinoa, las nueces, la chía y la linaza. Todos estos alimentos no deben faltar en las ensaladas, mezcladas con el yogur o como complemento en todo tipo de preparaciones en general.

  • Cocinar o freír con aceite de oliva o, en su defecto, con aceite de girasol alto oleico. Entre los otros tipos de aceite, para freír siempre escogeremos el aceite más rico en grasas monoinsaturadas.

  • En caso de padecer enfermedades de corazón y no disponer de aceites ricos en omega 9, se recomienda un consumo moderado del aceite de soja crudo (por ser más rico en omega 3), aliñar con zumo de limón (la vitamina C ayuda a bajar el colesterol), añadir aguacate a los platos, 1 cucharadita de semillas de linaza en los yogures y tomar 3 o 4 nueces al día.

  • Se recomienda acudir a un dietista cualificado para asesorarse.

Información relacionada: Tipos de grasas - Tabla de grasas de los alimentos

 

 sobre el aceite de oliva en el listado superior.

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http://www.botanical-online.com/sustitutos-aceite-oliva.htm

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