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La Alimentación, la Base de la Energía

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LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Como toda base alimenticia sea para personas que practican deporte o no lo hacen, debe ser equilibrada, que de una suficiente cantidad de energía y siempre conforme para completar las necesidades de cada persona y mantener una buena salud.

En el mundo deportivo la alimentación varía según sea el tipo de objetivo y entrenamiento al que se somete una persona, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.

En este artículo descubriremos lo básico y primordial de la alimentación relacionada con el deporte para lograr lo que quieres.

Los alimentos que nos dan energía son los carbohidratos, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Hay otra sustancia muy importante que mencionar y es la hidratación, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad del metabolismo de la energía son más eficientes.

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis

Cuando escribimos carbohidratos, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales nos referimos a dos equipos diferentes que se unen para completar un partido en este caso para complacer el apetito de nuestro organismo. Esos equipos se diferencian en macronutriente y micronutrientes.

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes como lo dice su nombre macro (grande, mucho) son los principales alimentos de producción de energía al cuerpo humano algunos son los que comemos diariamente, estos son los carbohidratos (cereales, harina, trigo, arroz, pasta, glucosa) proteínas (carnes, vegetales, legumbre, frijoles), lípidos (grasas, lácteos).

El cuerpo humano es un sistema muy completo y cuenta con ciertos mecanismos para almacenar energía en él y así tener una fuente de energía equilibrada, los macronutrientes son los que dan energía al cuerpo, estos los trae consigo y el cuerpo se encarga de absorber y transformar esa energía en energía mecánica y repartirla a todo el cuerpo en sus almacenes energéticos para cuando el cuerpo lo necesite.

El objetivo final de esta ejercicio es convertir la energía de los enlaces químicos de los macronutrientes como el adenosín trifosfato (ATP) en los músculos, la única forma que posee el cuerpo humano de transformar energía en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energía durante apenas unos minutos) el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al día, sean ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

¿Dónde nace esa energía?

El metabolismo de los carbohidratos y glucosa se da a través del proceso de la glucolisis, durante este proceso se desintegra las moléculas de hidratos de carbono y glucosa y se obtiene energía (atp)

-Los carbohidratos y glucosa proporcionan una gran cantidad de energía durante actividades de intensidad media y de tiempo prolongado.

-Los carbohidratos se transforman en glucógeno y se almacenan en el hígado y en los músculos. Y son la primera y principal fuente de energía que utiliza el cuerpo.

-Es el sistema de ácido láctico, es el proceso de fermentación de la energía por falta de oxígeno, este se fermenta para liberar energía y poder abastecer las necesidades de movimiento cuando hay falta de energía y oxígeno, esta forma de obtención de energía se da mayormente en ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas y carreras de velocidad.

¿Que papel cumple los Carbohidratos en el Entrenamiento?

Como se ha mencionado los carbohidratos son esenciales para la vida ya que aportan suficiente energía para el organismo y además se encuentra en la mayoría de los alimentos y es el combustible necesario para la actividad física  que además se consume sin dejar residuos.

Los carbohidratos para el atleta se deben ingerir dependiendo de su deporte, en algunas disciplinas es posible convertir los almacenes de grasas en almacenamientos de carbohidratos dependiendo del gasto calórico que necesite el deporte, todo esto se logra con entrenamientos equilibrados y una dieta bien manejada. Estos alimentos dan mucha energía al momento del ejercicio como tambien un buen almacenamiento para la mayoría de los ejercicios que vayamos a realizar, pero tiene una desventaja y es el aumento del azúcar en la sangre, para aquellos que sufren de esto lo mejor es evitar o regular el consumo de los carbohidratos y azucares y junto al ejercicio  regular  todo el organismo para una mejor salud.

Además de una buena dieta de carbohidratos hay que saber elegir los carbohidratos para una buena alimentación, en este caso lo mejor son los complejo, como los granos integrales,  ya que vienen acompañado de más nutrientes y fibra que los carbohidratos simples, como el azúcar. Y así poder controlar el peso.

Pero existe el consumo de carbohidratos simples que nos aportan energía inmediata que necesitamos en el momento para seguir con el ejercicio.

Pero para cualquier deportista no hay que dejar a un lado los carbohidratos en su dieta siempre mantenerlos en la mesa con un buen uso ya que son muy importantes para el rendimiento físico y recuperación después del entrenamiento.

El empleo de las grasas en la alimentación deportiva.

Los lípidos o grasas, es uno de los mayores enemigos de las personas que hacen actividades físicas pero pueden ser relevantes en los entrenamientos como los ejercicios  de baja intensidad y larga duración, los lípidos suelen ser notables, la mayor reserva de este almacenamiento de energía se encuentra en el tejido adiposo. Esta reserva de energía en forma de ‘grasa’ supera a la de glucógeno en casi cincuenta veces.

Por ejemplo, correr a una velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono y más grasa en las contracciones musculares, de manera de ahorrar glucógeno para cuando el ejercicio se ponga más intenso.

Especificaciones:

– El metabolismo de los lípidos o mejor conocidos las grasas se da mediante el proceso de desintegración de las grasas (ciclo de krebs), liberando energía en forma utilizable (atp).

-Esas reacciones químicas forman parte de la respiración celular en todas las células aeróbicas, es decir que utilizan oxígeno. Esto quiere decir que proporciona una buena cantidad de energía en ejercicios con alto consumo de oxigeno de larga duración y ba19495ja intensidad.

Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto consumo energético) y se realiza en aquellos deportes altamente aeróbicos, aunque se ha investigado que la oxidación de las grasas sirve como una alternativa de ahorrar el glucógeno del hígado y de los músculos.

El consumo de grasas más recomendado son los que aportan los frutos secos o verduras como el aguacate que llevan consigo las grasas saludables.

Empleo de las proteínas.

Estos macronutrientes son muy importantes para el desarrollo de nuestra vida y para mantenernos vivos. Las proteínas se diferencian de los carbohidratos y lípidos porque contienen nitrógeno y azufre, dos elementos esenciales en todas las proteínas.

-La cantidad de proteína en un cuerpo humano es del 18% del peso y esa cantidad se encuentra mayormente en la estructuras de nuestros músculos y tendones, dando un papel importante debido a la mejora de las prestaciones deportivas y al incremento de los músculos  y tendones.

-Las proteínas también ayudan al aumento de la energía metabólica y pueden a llegar a reemplazar las grasas y carbohidratos para producir energía en las actividades deportivas.

-Las proteínas son los componentes esenciales de los músculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven además como catalizadores, hormonas, anticuerpos y mensajeros de otras sustancias.

A que no sabías lo muy importante que son las proteínas en tu vida diaria, así que no deja de comerlas.

Las proteínas tienen una desventaja.

¿Cuál?

Las proteínas no poseen un almacén,  son estructuras que participan en los transporte de nutrientes. Solo pueden llegar a estar almacenadas gracias a que son transformadas en ácidos grasos o glucosa y llegan a sus respectivos almacenes los que ya hemos mencionado.

El comer proteínas durante el ejercicio es tan importante como comer proteínas en el ejercicio.
Las proteínas son de suma importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la glucosa, la grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta.

Todas estas teorías que surgen que las proteínas son indispensables para las persona salen de estudios hecho que demuestran que el consumo energético (kcal) y el de proteínas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de proteína que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un poco más de carne, huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento proteínico alguno.

Las proteínas como ayudantes en el crecimiento muscular.

Los músculos por estar compuesto de proteínas es por lógico que necesita de esa sustancia para poder regenerarse, después de tener una fatiga el consumo de proteínas va actuar en las mínimas lesiones de nuestros músculos para mejorar y adaptarlo mejor a como estaba para no sufrir más esas mini lesiones y así sucesivamente, también en este proceso ayuda las glucosa como regenerador muscular pero más importante es la proteína además de la buena energía sana que aporta al cuerpo.

El equipo de los MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales estas no se necesitan en grandes cantidades como las fuentes de energía que hemos mencionado pero son muy importantes para la dieta de un atleta ya que ayudan a un mejor funcionamiento metabólico del organismo.

Los principales minerales son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan sólo una muy pequeña cantidad.  Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos corporales como por ejemplo el calcio en los huesos y asistir con las funciones vitales del cuerpo como por ejemplo el hierro en la composición sana de la sangre y así mantener el cuerpo sano y en buen funcionamiento como lo necesita un atleta durante la fase de preparación y llegar en buenas condiciones físicas a la competencia.

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener el organismo vivo y fisiológicamente bien preparado para la vida como también para el ejercicio físico. Algunas de las vitaminas más importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A, la B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, ácido fólico, entre otros.

Las vitaminas como los minerales deben estar en la lista de las dietas de cualquier persona y por más en los atletas ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico, anomalías o posible enfermedad.

Estos dos elementos esenciales para nuestro cuerpo se encuentran mayormente en las frutas y verduras. Así que más frutas menos chuchería, y más verduras y menos chatarra. Por un entrenamiento más eficiente y resultados más rápidos.

Es por eso que con una simple dieta bien trabajada y hecha al pie de la letra puede ser el truco de tu cambio, recuerda los cambios físicos no solo suceden con puro ejercicios, la alimentación es factor fundamental en tu cambio físico, buena alimentación + ejercicio= un cuerpo envidiable.
Para más información sobre el mundo del entrenamiento visita nuestra web en http://jjenforma.com/

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